被深渊凝视的我，该如何自助？
文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 魏星图/视觉中国
“我恨我的抑郁症，就像一副健康的灵魂卡在了一具糟糕的抑郁躯壳里。”
“我为努力保持‘正常’而感到精疲力竭。”
(资料图)
“那就像最糟糕的病痛，每天，每分，每秒，都在继续，终止之日遥遥无期。”
“抑郁的时候是什么感觉呢？其实最大的感觉是失去了所有感觉。”
……
以上都是抑郁症患者们常常提到的他们抑郁时的感受。
据世卫组织估算，全球共约3.5亿名抑郁症患者，但罹患了抑郁症的患者们，会发现很难向其他人解释清楚自己到底在经历什么。
广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐指出，药物治疗、物理治疗、心理治疗、良好的社会支持系统都和治疗效果密切相关。其中，包容和接纳则是自己踏出勇敢的第一步。
小丰是一名成绩优异的中学生，在她抑郁发作的时候，最困扰她的就是“为什么我会得抑郁症”“为什么我已经内心很难过了，同学们和父母却不相信我”“我对同学们微笑，不是因为我开心，而是从小到大父母就教育我应该懂礼貌，应该对人微笑呀”“为什么我不可以发脾气，不可以不微笑呢”。
这些表现就是抑郁症患者无法接受自己的疾病，在情绪里钻牛角尖。张璐璐表示，如果我们懂得包容和接纳真实的自己，无论是好的情绪还是不好的情绪，愿意早期去察觉并面对它接纳它，可以帮助我们有效地和情绪共存。
Tips：情绪自助的办法
（1）包容自己的抑郁症：抑郁症不是弱点或性格缺陷，而是一种常见的心理疾病，近10%的人都会在一生中的某个时间患上抑郁症。你能做的有很多，你可以让自己走出抑郁，重新投入生活。
（2）你现在的想法不等同于你：抑郁症的特征之一，是对自我和外界的消极思维模式。当把这些想法等同于现实时，就会容易感到生活黯淡和没有希望。当注意到自己要屈服于这些消极想法的时候，可以选择摆脱或挑战它们。
（3）采取反向行动：抑郁症经常会导致我们远离朋友和家人，回避给我们的生活带来意义的事情。当出现这种情况时，可以主动做出相反的回应。
（4）善待自己：自我关怀能让你像对待朋友和家人那样照顾自己。不要拒绝对自己的关爱和同情。
（5）练习感恩：试着每天在日记里写3件令你感激的事。经常这样做可以帮助养成注意生活小事的习惯，给日常生活带来更多的乐趣。
（6）练习自我照顾：每天审视一下自己，问问自己：“今天过得怎么样？需要什么吗？”。可以留意你看到美丽或令你愉快的事物的时刻，不妨暂停一下，享受当下。当你身边的人表现得很友善或给予你帮助时，对他们说“谢谢”。在你感到痛苦的时刻，允许自己休息一下。即便生活再忙碌，也做一些能让你感觉更好的事情，为锻炼和兴趣爱好腾出时间。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)
来源 | 羊城晚报·羊城派责编 | 王沫依校对 | 周勇
